- 基礎代謝の年齢による平均を知りたい
- 基礎代謝の性別による違いを知りたい
- 基礎代謝をあげるにはどんな方法があるの？
この記事では、このような悩みを解決します。
自分の基礎代謝がどれくらいなのか知りたいです。
30代に入り健康を意識してパーソナルジムに通い始めたあなた！
トレーナーから、基礎代謝は年々落ちてくると聞いたことがありませんか？
基礎代謝って年齢や男性と女性でも違うって言われてますけど、どのくらい違うのでしょうか。
実は、基礎代謝には年齢や性別による平均があり、基礎代謝を上げる方法もあります。
なぜなら、基礎代謝は筋肉と脂肪の比率によって変わるため、筋肉量を増やせばいいのです。
本記事の内容
- 基礎代謝は年齢や性別によって変わります
- 基礎代謝を上げるには？簡単な方法5つ紹介
あなたの年齢や性別による基礎代謝平均が分かります。
平均が分かると、目安として頑張ることが出来ますね(^-^)
記事の信頼性
- 厚生労働省の調査基準に基づく
- 体の仕組みを知るプロたちが推奨している
基礎代謝を上げて、健康な毎日を過ごしましょう。
この記事を読み終えると、基礎代謝の年齢による平均を知ることができ、基礎代謝を上げる簡単な方法も分かります。
では早速みていきましょう。
基礎代謝は年齢や性別によって変わります
基礎代謝は年齢や性別によって変わります。
基礎代謝の年齢や性別による平均をご紹介いたします！
参考体重における基礎代謝量の平均（ kcal／日 ） ※厚生労働省2020年度版参照
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢（ 歳 ） | 参考体重（ kcal／日 ） | 基礎代謝量（ kg ） | 参考体重（ kg ） | 基礎代謝量（ kcal／日 ） |
| 1～2 | 11.5 | 700 | 11.0 | 660 |
| 3～5 | 16.5 | 900 | 16.1 | 840 |
| 6～7 | 22.2 | 980 | 21.9 | 920 |
| 8～9 | 28.0 | 1,140 | 27.4 | 1,050 |
| 10～11 | 35.6 | 1,330 | 36.3 | 1,260 |
| 12～14 | 49.0 | 1,520 | 47.5 | 1,410 |
| 15～17 | 59.7 | 1,610 | 51.9 | 1,310 |
| 18～29 | 64.5 | 1,530 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49 | 68.1 | 1,530 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64 | 68.0 | 1,480 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74 | 65.0 | 1,400 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 59.6 | 1,280 | 48.8 | 1,010 |
基礎代謝量は男女ともに10代がピークです！
そして年齢とともに基礎代謝量は低下していきます。
男女の基礎代謝量を比べてみると、男性より女性のほうが基礎代謝量は低いです。
その理由は次のように考えられています。
【 男性より女性の基礎代謝量が低い理由 】
- 妊娠や出産のときに子宮や胎児を守る役割の脂肪を極端に減らせないから
- 男性より筋肉量が少ないから
女性にとっての脂肪は、
大切な役割があるのですね！
基礎代謝量は体重、身長、年齢、性別より計算することが出来ます。
基礎代謝量の計算方法については、こちらの記事をご参照ください。
それでは次に、基礎代謝を上げる方法についてみていきましょう。
基礎代謝を上げるには？簡単な方法５つ紹介
基礎代謝を上げる簡単な方法５つ紹介
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 足踏みトレ
- 壁を使った腕立て伏せ
- 椅子を使った腕立て伏せ
基礎代謝を上げるには、筋トレがおすすめ！
自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。
それでは、さっそく見ていきましょう。
1.腕立て伏せ ・・・ 10～20回×3セット
- うつ伏せになり指を広げた両手を肩幅より少し広くして床に着ける
- 両足はそろえて伸ばし、つま先は立てる
- ひじを曲げて胸が床につくまで上体を下ろす
- 両手で床を押すようにして上体を上げる
【 参考動画 】
頭からかかとまでを一直線にし、
胸を張ってあごを引きましょう。
2.スクワット ・・・ 10～20回×3セット
- 両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けてまっすぐ立つ
- 両腕を前に伸ばし床と平行にする
- 股関節を曲げて座るようにしてひざが90度になるまでしゃがむ
- かかとで床を押すようにして１の状態に戻る
【 参考動画 】
テレビを見ながらでも行えそうですね。
3.足踏みトレ ・・・ 100回×1セット
- 両足を肩幅に開きまっすぐ立つ
- 両腕を直角に曲げる
- 両腕を前後に大きく振りながら、ひざを高く上げて足踏みをする
【 参考動画 】
音楽に合わせて行うのもいいですね。
4.壁を使った腕立て伏せ ・・・ 10～15回×3セット
- 手を壁につき、足を少し壁から離してつま先立ちをする
- ひじを曲げて壁におでこを近づける
- 壁を押すようにして１の状態に戻る
【 参考動画 】
つま先立ちした両足が滑らないように
気を付けましょう。
5.椅子を使った腕立て伏せ ・・・ ５～10回×3セット
- うつ伏せになり椅子の座る面に両足のつま先を乗せる
- 指を広げた両手を肩幅より少し広くして床に着ける
頭からかかとまでを一直線にし、胸を張ってあごを引く - 腰を反らさないようにして、胸が床につくまでひじを曲げて上体を下ろす
- 両手で床を押すようにして戻る
【 参考動画 】
頭からかかとまでを一直線にし、
胸を張ってあごを引きましょう。
男性の18～29歳と30～49歳の基礎代謝量は1,530kcalと同じですが、参考体重が増えています。
これは、年齢とともに筋肉量が減り脂肪が増えているということです！
基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉量を増やしましょう。
基礎代謝を上げるストレッチと食べ物については、こちらの記事をご参照ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
まとめると、
- 基礎代謝量は男女ともに10代がピークです！
- 男性より女性のほうが基礎代謝量は低い
- 基礎代謝量は体重、身長、年齢、性別より計算することができる
- 基礎代謝を上げる簡単な方法５つ紹介
① 腕立て伏せ
② スクワット
③ 足踏みトレ
④ 壁を使った腕立て伏せ
⑤ 椅子を使った腕立て伏せ - 年齢とともに筋肉量が減り脂肪が増える
- 基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉量を増やしましょう
1度体温が上がると、13％代謝量が上がると言われています。
基礎代謝を上げるためには、体を温めてあげましょう。
基礎代謝を上げる方法を知ったあなたは、さっそく実践できます！
あなたの体と相談しながら、無理のないトレーニングをして下さいね。
この記事が少しでもお役に立てば幸いです(^^♪
