基礎代謝と活動代謝を計算して痩せる秘訣が分かる⁉気になる方法とは

基礎代謝と活動代謝の違いってなに？
基礎代謝と活動代謝はダイエットと関係あるの？

この記事では、このような悩みを解決します。

はるか

基礎代謝と活動代謝とダイエット、
聞いたことはあるけど詳しくは分かりません。

家事に育児に仕事にプライベートと、男女ともに忙しい40代！

ふと自分に目を向けると、加齢とともに増えた脂肪に気づき悩まされます。

健康のためにダイエットしたいけど、忙しいので簡単にできる方法がいいですよね。

基礎代謝と活動代謝が、ダイエットに関係していることをご存じでしょうか？

実は、基礎代謝と活動代謝を計算して痩せる秘訣があります！

なぜなら、基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があるからです。

本記事の内容

基礎代謝と活動代謝の違いについて解説
基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!

あなたに合ったカロリー摂取が重要となります。

事前に知っておくことが、ダイエットへの第一歩ですよ(^-^)

記事の信頼性

厚生労働省の調査基準に基づく
体の仕組みを知るプロたちが推奨している

代謝機能を利用して、健康な体を目指しましょう。

この記事を読み終えると、基礎代謝と活動代謝の計算方法が分かり、簡単なダイエット方法を知ることができます。

では早速みていきましょう。

基礎代謝と活動代謝の違いについて解説
基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!
1. 基礎代謝量の計算式　（必要な情報：体重、身長、年齢、性別）
2. 活動代謝量の計算式　（必要な情報：①で計算した基礎代謝量）
まとめ

基礎代謝と活動代謝の違いについて解説

基礎代謝と活動代謝の違いについて解説します。

基礎代謝・・・生命活動を維持するために消費するカロリー
活動代謝・・・日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー

「代謝」とは、カロリーを使う働きのことです。

私たちの体は３つの代謝「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」により動いています。

それでは、それぞれ詳しくみていきましょう。

基礎代謝

生命活動を維持するために消費するカロリー
１日に消費されるエネルギーの約60％を占めている
呼吸をする時や寝ている時にも消費するカロリー

はるか

約60％も占める基礎代謝量を上げるとダイエットが効率的ですね！

活動代謝

日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー
１日に消費されるエネルギーの約30％を占めている
家事や仕事や運動量などにより大きく変わってきます

はるか

日常生活の少しの動作でも意識的に動くようにしてみましょう。

食事誘発性熱産生

食事を摂り咀嚼・消化・吸収などの消化活動で消費するカロリー
1日に消費されるエネルギーの約10％を占めている
エネルギー消費量は栄養素の種類により異なる

はるか

食べないダイエットより、

しっかり食べるダイエットをしましょう。

基礎代謝は、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がります。

筋肉量は簡単なストレッチと食べ物で増やすことができますよ。

簡単なストレッチと食べ物は、下記をご参照ください。

基礎代謝を上げる方法ってあるの？簡単にあげる方法を２つ紹介します

年齢と共に痩せにくくなってきた…とお悩みの女性も多いと思います。それは、基礎代謝が下がっているからかもしれません。基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょうか？この記事では、基礎代謝を上げるストレッチや基礎代謝を上げる食べ物について紹介しています。是非、参考にしてみて下さい。

活動代謝は、仕事や運動や生活習慣によって個人差があります。

忙しいあなたでも即実践できるのが、「ながら運動」です！

【ながら運動】

通勤や買い物など歩くときは早歩きをする
歯を磨くときはつま先立ちをする
テレビを見るときはしっかり座って膝を閉じる

はるか

エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するのもお勧めです。

基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!

基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があります！

摂取カロリーより消費カロリーを多くしましょう。

【一日の摂取カロリー　＜　一日の消費カロリー】

一日の摂取カロリー・・・食事をすることにより摂取するカロリー
一日の消費カロリー・・・3つの代謝により消費するカロリー

はるか

摂取カロリーと消費カロリーの

両方を気にするのがポイントです！

さっそく、基礎代謝量と活動代謝量を計算していきましょう。

基礎代謝量の計算式　（必要な情報：体重、身長、年齢、性別）

男性の基礎代謝量＝66.5＋（ 13.75×体重）＋（ 5.0003×身長）－（ 6.775×年齢）

女性の基礎代謝量＝655.1＋（ 9.563×体重）＋（ 1.85×身長）－（ 4.676×年齢）

＜基礎代謝量の計算例 > ※小数点以下切捨

男性　体重72㎏　身長175cm　年齢40歳の場合

66.5＋（ 13.75×72 ）＋（ 5.0003×175 ）－（ 6.775×40 ）＝1,660kcal

女性　体重54㎏　身長159cm　年齢40歳の場合

655.1＋（ 9.563×54 ）＋（ 1.85×159 ）－（ 4.676×40 ）＝1,278kcal

基礎代謝量はさまざまな研究により、目安がありますので参考にしてください。

【参考体重における基礎代謝量】

男性　30～49歳　1,530kcal/日　（参考体重：68.1kg）

女性　30～49歳　1,160kcal/日　（参考体重：53.0kg）

厚生労働省ホームページより　P.74表5参照

基礎代謝量の計算方法はたくさんあります。

【基礎代謝量の計算方法】

ハリスベネディクト方式・・・体重、身長、年齢、性別から計算
インピーダンス方式・・・体重、身長、年齢、性別、体脂肪率、体水分量から計算
ミフリンセイントジョー式・・・ハリスベネディクト方式の簡易版
国立健康・栄養研究所式・・・ハリスベネディクト方式の日本版
国立スポーツ科学センター式・・・アスリート向け

基本的な情報で計算できて国際的に最もポピュラーな「ハリスベネディクト方式」が
お勧めです。

活動代謝量の計算式　（必要な情報：①で計算した基礎代謝量）

一日の消費カロリー＝基礎代謝（ ①の計算式より）×身体活動レベル（下記より）
【身体活動レベル】

　×1.2・・・日常生活以外はほぼ運動をしない
　×1.375・・・週1～２回ほどウォーキングなどの軽い運動をする
　×1.55・・・週３～５回ほど自転車や徒歩通勤片道３０分など日常的に運動する
　×1.725・・・キツイと思うレベルの運動を毎日する
　×1.9・・・アスリートレベルの運動、一日に何度もきつい運動をほぼ毎日する

最も近い「身体活動レベル」を、一日の消費カロリーの計算式に入れて計算してください。

< 一日の消費カロリー計算例 > 　※小数点以下切捨

男性　体重72㎏　身長175cm　年齢40歳　身体活動レベル×1.55の場合

1,660kcal×1.55＝2,573kcal

女性　体重54㎏　身長159cm　年齢40歳　身体活動レベル×1.2の場合

1,278kcal×1.2＝1,533kcal

身体活動レベルの目安がありますので参考にしてください。

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）

年齢：30～49歳

レベルＩ（低い）：1.50
レベルII（ふつう）：1.75
レベルIII（高い）：2.00

厚生労働省ホームページより　P.79表8参照

はるか

基礎代謝と活動代謝が計算できたら、