- 基礎代謝と活動代謝の違いってなに？
- 基礎代謝と活動代謝はダイエットと関係あるの？
この記事では、このような悩みを解決します。
基礎代謝と活動代謝とダイエット、
聞いたことはあるけど詳しくは分かりません。
家事に育児に仕事にプライベートと、男女ともに忙しい40代！
ふと自分に目を向けると、加齢とともに増えた脂肪に気づき悩まされます。
健康のためにダイエットしたいけど、忙しいので簡単にできる方法がいいですよね。
基礎代謝と活動代謝が、ダイエットに関係していることをご存じでしょうか？
実は、基礎代謝と活動代謝を計算して痩せる秘訣があります！
なぜなら、基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があるからです。
本記事の内容
- 基礎代謝と活動代謝の違いについて解説
- 基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!
あなたに合ったカロリー摂取が重要となります。
事前に知っておくことが、ダイエットへの第一歩ですよ(^-^)
記事の信頼性
- 厚生労働省の調査基準に基づく
- 体の仕組みを知るプロたちが推奨している
代謝機能を利用して、健康な体を目指しましょう。
この記事を読み終えると、基礎代謝と活動代謝の計算方法が分かり、簡単なダイエット方法を知ることができます。
では早速みていきましょう。
基礎代謝と活動代謝の違いについて解説
基礎代謝と活動代謝の違いについて解説します。
- 基礎代謝・・・生命活動を維持するために消費するカロリー
- 活動代謝・・・日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー
「 代謝 」とは、カロリーを使う働きのことです。
私たちの体は３つの代謝「 基礎代謝 」「 活動代謝 」「 食事誘発性熱産生 」により動いています。
それでは、それぞれ詳しくみていきましょう。
基礎代謝
- 生命活動を維持するために消費するカロリー
- １日に消費されるエネルギーの約60％を占めている
- 呼吸をする時や寝ている時にも消費するカロリー
約60％も占める基礎代謝量を上げるとダイエットが効率的ですね！
活動代謝
- 日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー
- １日に消費されるエネルギーの約30％を占めている
- 家事や仕事や運動量などにより大きく変わってきます
日常生活の少しの動作でも意識的に動くようにしてみましょう。
食事誘発性熱産生
- 食事を摂り咀嚼・消化・吸収などの消化活動で消費するカロリー
- 1日に消費されるエネルギーの約10％を占めている
- エネルギー消費量は栄養素の種類により異なる
食べないダイエットより、
しっかり食べるダイエットをしましょう。
基礎代謝は、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がります。
筋肉量は簡単なストレッチと食べ物で増やすことができますよ。
簡単なストレッチと食べ物は、下記をご参照ください。
活動代謝は、仕事や運動や生活習慣によって個人差があります。
忙しいあなたでも即実践できるのが、「 ながら運動 」です！
【 ながら運動 】
- 通勤や買い物など歩くときは早歩きをする
- 歯を磨くときはつま先立ちをする
- テレビを見るときはしっかり座って膝を閉じる
エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するのもお勧めです。
基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!
基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があります！
摂取カロリーより消費カロリーを多くしましょう。
【 一日の摂取カロリー ＜ 一日の消費カロリー 】
- 一日の摂取カロリー・・・食事をすることにより摂取するカロリー
- 一日の消費カロリー・・・3つの代謝により消費するカロリー
摂取カロリーと消費カロリーの
両方を気にするのがポイントです！
さっそく、基礎代謝量と活動代謝量を計算していきましょう。
基礎代謝量の計算式 （ 必要な情報：体重、身長、年齢、性別 ）
男性の基礎代謝量＝66.5＋（ 13.75×体重 ）＋（ 5.0003×身長 ）－（ 6.775×年齢 ）
女性の基礎代謝量＝655.1＋（ 9.563×体重 ）＋（ 1.85×身長 ）－（ 4.676×年齢 ）
＜ 基礎代謝量の計算例 > ※小数点以下切捨
男性 体重72㎏ 身長175cm 年齢40歳の場合
66.5＋（ 13.75×72 ）＋（ 5.0003×175 ）－（ 6.775×40 ）＝1,660kcal
女性 体重54㎏ 身長159cm 年齢40歳の場合
655.1＋（ 9.563×54 ）＋（ 1.85×159 ）－（ 4.676×40 ）＝1,278kcal
基礎代謝量はさまざまな研究により、目安がありますので参考にしてください。
【 参考体重における基礎代謝量 】
女性 30～49歳 1,160kcal/日 （参考体重：53.0kg）
基礎代謝量の計算方法はたくさんあります。
【 基礎代謝量の計算方法 】
- ハリスベネディクト方式・・・体重、身長、年齢、性別から計算
- インピーダンス方式・・・体重、身長、年齢、性別、体脂肪率、体水分量から計算
- ミフリンセイントジョー式・・・ハリスベネディクト方式の簡易版
- 国立健康・栄養研究所式・・・ハリスベネディクト方式の日本版
- 国立スポーツ科学センター式・・・アスリート向け
基本的な情報で計算できて国際的に最もポピュラーな「 ハリスベネディクト方式 」が
お勧めです。
活動代謝量の計算式 （ 必要な情報：①で計算した基礎代謝量 ）
一日の消費カロリー＝基礎代謝（ ①の計算式より ）×身体活動レベル（ 下記より ）
【 身体活動レベル 】
×1.375・・・週1～２回ほどウォーキングなどの軽い運動をする
×1.55・・・週３～５回ほど自転車や徒歩通勤片道３０分など日常的に運動する
×1.725・・・キツイと思うレベルの運動を毎日する
×1.9・・・アスリートレベルの運動、一日に何度もきつい運動をほぼ毎日する
最も近い「 身体活動レベル 」を、一日の消費カロリーの計算式に入れて計算してください。
< 一日の消費カロリー計算例 > ※小数点以下切捨
1,660kcal×1.55＝2,573kcal
女性 体重54㎏ 身長159cm 年齢40歳 身体活動レベル×1.2の場合
1,278kcal×1.2＝1,533kcal
身体活動レベルの目安がありますので参考にしてください。
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（ 男女共通 ）
年齢：30～49歳
基礎代謝と活動代謝が計算できたら、
食事の摂取カロリーと見比べてみましょう。
無料で利用できるカロリー計算アプリがたくさんあります。
人気の無料アプリを載せておきますね。
３つの代謝をバランスよく調整することが、
ダイエットの成功の秘訣ですね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
まとめると、
- 基礎代謝と活動代謝の違い
基礎代謝・・・生命活動を維持するために消費するカロリー
活動代謝・・・日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー - 基礎代謝は、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がる
- 活動代謝は、仕事や運動や生活習慣によって個人差がある
- 忙しいあなたでも即実践できるのが、「 ながら運動 」
- 基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!
- 摂取カロリーより消費カロリーを多くしましょう
【 一日の摂取カロリー ＜ 一日の消費カロリー 】
食べないダイエットや生活の乱れやストレスによっても、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、脳や臓器の活動も低下し様々な体の不調が現れてしまいます。
食生活を整えてリラックスする時間を作ることも、ダイエットへの近道です。
あなたのペースで無理せず、健康的なダイエットを目指しましょう。
この記事が少しでもお役に立てば幸いです(^^♪
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