基礎代謝と活動代謝を計算して痩せる秘訣が分かる⁉気になる方法とは

この記事は約9分で読めます。
  • 基礎代謝と活動代謝の違いってなに?
  • 基礎代謝と活動代謝はダイエットと関係あるの?

この記事では、このような悩みを解決します。

 

はるか
はるか

基礎代謝と活動代謝とダイエット、
聞いたことはあるけど詳しくは分かりません。

 

家事に育児に仕事にプライベートと、男女ともに忙しい40代!

 

ふと自分に目を向けると、加齢とともに増えた脂肪に気づき悩まされます。

 

健康のためにダイエットしたいけど、忙しいので簡単にできる方法がいいですよね。

 

基礎代謝と活動代謝が、ダイエットに関係していることをご存じでしょうか?

 

実は、基礎代謝と活動代謝を計算して痩せる秘訣があります!

 

なぜなら、基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があるからです。

 

   本記事の内容

  • 基礎代謝と活動代謝の違いについて解説
  • 基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!

あなたに合ったカロリー摂取が重要となります。

 

事前に知っておくことが、ダイエットへの第一歩ですよ(^-^)

 

記事の信頼性

  • 厚生労働省の調査基準に基づく
  • 体の仕組みを知るプロたちが推奨している

代謝機能を利用して、健康な体を目指しましょう。

 

この記事を読み終えると、基礎代謝と活動代謝の計算方法が分かり、簡単なダイエット方法を知ることができます。

 

では早速みていきましょう。

 

 基礎代謝と活動代謝の違いについて解説

運動する女性

基礎代謝と活動代謝の違いについて解説します。

 

  • 基礎代謝・・・生命活動を維持するために消費するカロリー
  • 活動代謝・・・日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー

 

「 代謝 」とは、カロリーを使う働きのことです。

 

私たちの体は3つの代謝「 基礎代謝 」「 活動代謝 」「 食事誘発性熱産生 」により動いています。

 

それでは、それぞれ詳しくみていきましょう。

 

基礎代謝

  • 生命活動を維持するために消費するカロリー
  • 1日に消費されるエネルギーの約60%を占めている
  • 呼吸をする時や寝ている時にも消費するカロリー

 

はるか
はるか

約60%も占める基礎代謝量を上げるとダイエットが効率的ですね!

活動代謝

  • 日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー
  • 1日に消費されるエネルギーの約30%を占めている
  • 家事や仕事や運動量などにより大きく変わってきます

 

はるか
はるか

日常生活の少しの動作でも意識的に動くようにしてみましょう。

 

食事誘発性熱産生

  • 食事を摂り咀嚼・消化・吸収などの消化活動で消費するカロリー
  • 1日に消費されるエネルギーの約10%を占めている
  • エネルギー消費量は栄養素の種類により異なる

 

はるか
はるか

食べないダイエットより、

しっかり食べるダイエットをしましょう。

 

基礎代謝は、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がります。

 

筋肉量は簡単なストレッチと食べ物で増やすことができますよ。

 

簡単なストレッチと食べ物は、下記をご参照ください。

 

 

活動代謝は、仕事や運動や生活習慣によって個人差があります。

 

忙しいあなたでも即実践できるのが、「 ながら運動 」です!

 

【 ながら運動 】

  • 通勤や買い物など歩くときは早歩きをする
  • 歯を磨くときはつま先立ちをする
  • テレビを見るときはしっかり座って膝を閉じる

 

はるか
はるか

エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用するのもお勧めです。

 

基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!

カロリー基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係があります!

 

摂取カロリーより消費カロリーを多くしましょう。

 

【 一日の摂取カロリー < 一日の消費カロリー 】

  • 一日の摂取カロリー・・・食事をすることにより摂取するカロリー
  • 一日の消費カロリー・・・3つの代謝により消費するカロリー

 

はるか
はるか

摂取カロリーと消費カロリーの

両方を気にするのがポイントです!

 

さっそく、基礎代謝量と活動代謝量を計算していきましょう。

 

基礎代謝量の計算式 ( 必要な情報:体重、身長、年齢、性別 )

男性の基礎代謝量=66.5+( 13.75×体重 )+( 5.0003×身長 )-( 6.775×年齢 )

 

女性の基礎代謝量=655.1+( 9.563×体重 )+( 1.85×身長 )-( 4.676×年齢 )

 

< 基礎代謝量の計算例 >  ※小数点以下切捨

男性 体重72㎏ 身長175cm 年齢40歳の場合

66.5+( 13.75×72 )+( 5.0003×175 )-( 6.775×40 )=1,660kcal

 

女性 体重54㎏ 身長159cm 年齢40歳の場合

655.1+( 9.563×54 )+( 1.85×159 )-( 4.676×40 )=1,278kcal

 

基礎代謝量はさまざまな研究により、目安がありますので参考にしてください。

 

【 参考体重における基礎代謝量 】

男性 30~49歳 1,530kcal/日 (参考体重:68.1kg)

女性 30~49歳 1,160kcal/日 (参考体重:53.0kg)

厚生労働省ホームページより P.74表5参照

基礎代謝量の計算方法はたくさんあります。

 

【 基礎代謝量の計算方法 】

  • ハリスベネディクト方式・・・体重、身長、年齢、性別から計算
  • インピーダンス方式・・・体重、身長、年齢、性別、体脂肪率、体水分量から計算
  • ミフリンセイントジョー式・・・ハリスベネディクト方式の簡易版
  • 国立健康・栄養研究所式・・・ハリスベネディクト方式の日本版
  • 国立スポーツ科学センター式・・・アスリート向け

 

基本的な情報で計算できて国際的に最もポピュラーな「 ハリスベネディクト方式 」
お勧めです。

 

活動代謝量の計算式 ( 必要な情報:①で計算した基礎代謝量 )

一日の消費カロリー=基礎代謝( ①の計算式より )×身体活動レベル( 下記より )
【 身体活動レベル 】

 ×1.2・・・日常生活以外はほぼ運動をしない
 ×1.375・・・週1~2回ほどウォーキングなどの軽い運動をする
 ×1.55・・・週3~5回ほど自転車や徒歩通勤片道30分など日常的に運動する
 ×1.725・・・キツイと思うレベルの運動を毎日する
 ×1.9・・・アスリートレベルの運動、一日に何度もきつい運動をほぼ毎日する

 

最も近い「 身体活動レベル 」を、一日の消費カロリーの計算式に入れて計算してください。

 

< 一日の消費カロリー計算例 >  ※小数点以下切捨

男性 体重72㎏ 身長175cm 年齢40歳 身体活動レベル×1.55の場合

1,660kcal×1.55=2,573kcal

女性 体重54㎏ 身長159cm 年齢40歳 身体活動レベル×1.2の場合

1,278kcal×1.2=1,533kcal

身体活動レベルの目安がありますので参考にしてください。

 

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け( 男女共通 )

 

年齢:30~49歳

レベルI( 低い ):1.50
レベルII( ふつう ):1.75
レベルIII( 高い ):2.00

厚生労働省ホームページより P.79表8参照

はるか
はるか

基礎代謝と活動代謝が計算できたら、

食事の摂取カロリーと見比べてみましょう。

 

無料で利用できるカロリー計算アプリがたくさんあります。

 

人気の無料アプリを載せておきますね。

 

あすけんダイエットの体重と食事記録・カロリー計算アプリ

 

それから呼吸筋を鍛えてくびれを作る方法もあります。

 

 

はるか
はるか

3つの代謝をバランスよく調整することが、

ダイエットの成功の秘訣ですね!

 

まとめ

まとめ

いかがだったでしょうか?

まとめると、

  • 基礎代謝と活動代謝の違い
    基礎代謝・・・生命活動を維持するために消費するカロリー
    活動代謝・・・日常生活での動作や運動やトレーニングで消費するカロリー
  • 基礎代謝は、筋肉量を増やすと基礎代謝量が上がる
  • 活動代謝は、仕事や運動や生活習慣によって個人差がある
  • 忙しいあなたでも即実践できるのが、「 ながら運動 」
  • 基礎代謝と活動代謝はダイエットに密接な関係がある!
  • 摂取カロリーより消費カロリーを多くしましょう
    【 一日の摂取カロリー < 一日の消費カロリー 】

食べないダイエットや生活の乱れやストレスによっても、基礎代謝が低下します。

 

基礎代謝が低下すると、脳や臓器の活動も低下し様々な体の不調が現れてしまいます。

 

食生活を整えてリラックスする時間を作ることも、ダイエットへの近道です。

 

あなたのペースで無理せず、健康的なダイエットを目指しましょう。

 

この記事が少しでもお役に立てば幸いです(^^♪

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